1
Bạn cần hỗ trợ?
  • Call Us 096 615 5159
  • info@drtuynh.vn
  • 61 vũ thạnh, đống đa, HN

7 bài tập đơn giản tại nhà cải thiện mông bị hóp 2 bên hiệu quả nhất.

Quyên Thẩm mỹ body Đăng ngày - 25/09/2020

Vòng mông được coi là tiêu chuẩn đẹp nếu có hình dàng chữ O hoặc chữ C thể hiện độ cong và tròn đầy. Tuy nhiên, ở nhiều người lại không có được dáng vòng 3 chuẩn, 2 bên bị hóp vào, mỡ chảy xệ và phân bố không đều có thể do nguyên nhân lớn tới từ cấu trúc xương hông và đùi.

Theo các huấn luyện viên thể hình PT (Personal Trainer), muốn cải thiện vòng 3 lép, hõm 2 bên hông bạn cần có những bài tập hợp lý để tác động lên những bó cơ vùng này. Khi đó, cơ mông sẽ săn chắc, có độ nảy và dần phân bổ lại lượng mỡ lấp đầy các chỗ lõm.

1- Bài tập nâng hông co gối.

Marching Hip Raise là bài tập hiệu quả hơn Squat về khả năng nâng cơ mông tròn đầy, phát triển vòng đùi. Động tác giúp lực dồn vào các bó cơ ở vòng mông, giúp chúng săn lại và đầy đặn hơn.

Nâng cơ đồng thời co chân giúp tác động lực lên vùng mông và đùi giúp cơ phát triển nảy nở hơn.

Bài tập được thực hiện rất đơn giản như sau:

Bước 1: Chuẩn bị thảm tập, nằm với tư thế ngửa, tay đặt ngang vai, chân duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng 2 chân co lại, đặt bàn chân lên bề mặt thảm.

Bước 3: Nâng hông nhẹ từ từ sao cho đầu gối với vai tạo thành 1 đường thẳng.

Bước 4: Kéo gối bên phải lên để cẳng chân song song với sàn đồng thời siết cơ mông và giữ im trong 1 giây.

Bước 5: Thả lỏng về bước số 2 rồi tiếp tục thực hiện động tác lặp lại với mỗi chân là 30 lượt.

2- Bài tập nâng hông 1 chân duỗi thẳng.

Tương tự như bài tập số 1, nâng hông 1 chân duỗi thẳng cũng đem tới tác dụng lực lên mô cơ mông và đùi và giúp bạn đẩy lượng mỡ ra 2 bên hông bị hóp. Bạn hãy thực hiện động tác này thường xuyên hàng ngày để sớm sở hữu thân hình nở nang, vòng 3 căng đầy, quyến rũ hơn.

Nâng hông và duỗi thẳng chân trong 1 giây để dồn lực đẩy cơ vùng mông phát triển.

-Nằm thẳng, chân duỗi, đặt tay sang 2 bên ngang bằng vai.

-Co 2 chân lên, từ từ duỗi thẳng 1 chân.

-Nâng hông, siết cơ mông cho đến khi cẳng chân tạo với vai 1 đường thẳng.

-Lặp lại động tác 30 nhịp cho mỗi chân, thực hiện thường xuyên sau 1 – 2 tháng bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực vùng mông.

3- Bài tập chùng chân chéo.

Mông bị hóp 2 bên do lượng mỡ bị thiếu hụt, cơ không nở sẽ được cải thiện ngay với bài tập chùng chân. Bài tập có tác dụng nâng đẩy cơ mông, làm khỏe vùng đùi và bắp chân. Đồng thời, nếu bạn thực hiện thường xuyên sẽ giúp vùng mông săn chắc lại, khắc phục nhược điểm đùi to, cơ thể không cân đối.

Tập chùng chân chéo hàng ngày để sớm có được vòng 3 căng đầy như ý muốn.

-Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông.

-1 chân đứng thẳng, chân còn lại vắt chéo ra đằng sau và tiến hành chùng gối xuống cho đến khi đầu gối ngang bằng với bàn chân.

-Giữ động tác trong 1 giây rồi trở về trạng thái thả lỏng, tiếp tục lặp lại bài tập cho cả 2 bên chân.

-Mỗi ngày thực hiện động tác 50 lần để cơ mông được săn chắc, có độ nảy và giảm thiểu tình trạng hóp 2 bên.

4- Bài tập chùng chân

Hơi khác 1 chút so với bài tập trùng chân chéo, đối với động tác chùng chân đơn thuần sẽ dành cho người mới thực hành. Để khắc phục mông 2 bên bị hóp ngay tại nhà, bạn hãy thực hiện theo các động tác sau:

Bước 1: Chuẩn bị 1 cặp tạ tay, đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng ngang vai.

Bước 2: Bước chân mở rộng, từ từ chùng gối xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn, giữ nguyên tư thế thẳng lưng và giữ trong 2 giây.

Bước 3: Trở về trạng thái nghỉ, tiếp tục lặp lại động tác.

Chùng chân nâng mông, giảm lõm 2 bên là bài tập đơn giản cho người mới tập.

Ngoài tạ tay bạn có thể kết hợp với tạ đòn để nâng độ khó hơn. Nếu không có tạ bạn có thể đan 2 tay vào nhau thành hình nắm đấm và thực hiện theo kĩ thuật trên.

5- Bài tập Squat kiểu Sumo.

Squat là bài tập “thần thánh” để nâng cơ mông, tạo độ căng nảy và khắc phục mông bị hóp 2 bên.

Đây cũng là bài tập phổ biến dành cho người mới bắt đầu tập gym với các động tác dễ thực hiện.

Theo các huấn luyện viên đánh giá, động tác hạ người dộn lực ép vào mông sẽ giúp các cơ phát triển tốt nhất. Từ đó, vòng 3 sẽ tròn trịa, có độ cong vừa phải và giúp cải thiện dáng người của bạn.

Squat giúp mông săn chắc, đầy đặn, tròn trịa.

 

  • Dang rộng chân hơn so với vai, mũi chân hướng tự nhiên theo góc 45 độ.
  • Tay chống hông, lưng thẳng, bạn từ từ hạ hông xuống để các lực dồn nén xuống vùng đùi, bắp chân, mông.
  • Bạn hạ người cho đến khi đùi tạo với mặt sàn góc 90 độ thì dùng lực từ nửa bàn chân trên nhún nhảy nhẹ.
  • Sau đó bạn thả cơ thể về bước 1, tiếp tục thực hiện các động tác kĩ thuật.
  • Muốn tập squat cải thiện mông bị hóp 2 bên, bạn cần chăm chỉ luyện tập và đảm bảo yếu tố thực hiện đúng kĩ thuật kết hợp chế độ dinh dưỡng giảm mỡ, tăng cơ.

6- Bài tập chùng chân co gối.

Để có vòng 3 nở nang kết hợp với cơ thể cân đối, bạn hãy áp dụng bài tập chùng chân co gối sẽ được giới thiệu dưới đây:

  • Bước 1: Đứng thẳng 2 chân bằng hông, tay thả lỏng.
  • Bước 2: Co 1 chân lên cao sao cho đùi vuông góc mặt đất, 2 tay đánh trước sau tự nhiên.
  • Bước 3: Đưa cơ thể về vị trí thả lỏng, tiếp tục thực hiện động tác 30 nhịp mỗi bên chân.

Giúp vòng 3 hết lõm, căng nảy bằng bài tập chùng chân co gối.

Lưu ý: bạn hãy cố gắng giữ thăng bằng khi thực hiện động tác này. Sau 1 thời gian ngắn, bạn sẽ thấy mông nảy nở hơn, giảm độ lõm 2 bên.

7- Bài tập chùng gối đá chân

Chùng gối đá chân thiên về tác động tới các bó cơ ngang mông, đùi và bắp chân. Để có được vòng 3 quyến rũ, đôi chân săn chắc bạn hãy áp dụng theo động tác dưới đây:

  • Bước 1: Chuẩn bị 1 bục gỗ hoặc ghế có chiều cao 30cm.
  • Bước 2: Đặt 1 chân lên bục gỗ, chân còn lại đặt rộng hơn vai.
  • Bước 3: Đứng thẳng chân trên bục gỗ, chân kia đá sang ngang tự nhiên.

Bài tập chùng gối đá chân mang tới hiệu quả tốt cho bạn cải thiện mông bị hóp.

Kiên trì tập động tác này, bạn sẽ thấy các bó cơ từ mông trở xuống săn chắc hơn, thon gọn và mang tới vóc dáng cân đối.

 

Bình luận